【ダイエットの基本】エネルギー消費とエネルギー有効性についてのまとめ

ダイエットしたい女性 ダイエット

食事の熱量ダイエットの基本はエネルギーのコントロールと食欲のコントロール。

これができれば、我慢ばかりのダイエットしなくても済むようになります。

最近の研究では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを取るより、エネルギー有効性を重要視する傾向にあります。

この「エネルギー有効性」に必要な要素を解説していきます。

 

ダイエットに必要な3つのエネルギーを使いこなせ

・基礎代謝

・食事誘発性熱産生

・運動によるエネルギー

 

基礎代謝

基礎代謝とは、身体を維持するために必要なエネルギー量のこと。

つまり寝ていても消費するエネルギーのことで、ダイエットを成功させるためには、この基礎代謝をあげてあげることが最もてっとり早い方法であることがわかると思います。

 

1日の総エネルギー消費量は、成人男性で2500Kcal 、成人女性で2000Kcalが平均です。

 

食事から摂るエネルギー量をこの平均以下にしてあげることも有効な手段ではあるのですが、基礎代謝量を平均以上にあげてあげれば、それだけ食事を楽しむ余裕もできることになります。

 

そのために必要なのが、エネルギー消費量の多い筋肉なのですが、この筋肉を動かすのに必要なのがミネラルなんです。

 

筋肉も細胞の集まりで出来ています。

この細胞には、イオンチャネルというミネラルの取り込み口があり、このミネラルが出入りすることで筋肉細胞を動かしてくれるのです。

 

この筋肉のエネルギー消費に関わっているのが、Na(ナトリウムイオン)とK(カリウムイオン)です。

 

細胞内外のミネラルバランスを細胞内にカリウムイオンを増やし、その分細胞内のナトリウムイオンを細胞外に組み出すだけで、基礎代謝の30%を消費しているとも言われています。

筋肉に働いてもらうためにも、塩分を抑えてかわりカリウムを摂取することは有効な手段だと言えます。

 

食事誘発性熱産生

人の身体のエネルギー源は3つあります。

・糖質

・脂質

・タンパク質

 

この中で消化吸収に最もエネルギーを必要とするのがタンパク質。

 

タンパク質は筋肉を作ってくれる材料でもあることから、「タンパク質多めの食事」が推奨されていますが、実は消化吸収にもエネルギーを消費してくれる栄養素になります。

 

また咀嚼(噛むこと)することで、交感神経が刺激され褐色脂肪細胞を動かしエネルギーを作ってくれます。

 

ですから、鶏むね肉を使った鶏ハムは、食べ応えもあり咀嚼によるエネルギー産生も期待ができ、タンパク質が豊富で、しかもイミダゾールジペプチドという疲労を軽減してくれる成分も含んだダイエットにおけるスーパーフードとなります。

 

食事誘発性熱産生

基礎代謝を上げる食事でダイエット効率をあげよう【食事の熱産生量】
基礎代謝は食べるものによって変わるということをご存知ですか?「食事誘発性熱産生」はタンパク質が30%、糖質が6%、脂質が4%です。体熱を上げるということは、寝ていてもカロリーを消費するということ。タンパク質多めの食事にすると、熱エネルギーに変換されやすく冷え性改善の作用も期待できます。

イミダゾールペプチド

筋肉の疲労をとってトレーニングの効果をあげるサプリ成分【β‐アラニン】
年を取ると疲れやすくなると感じることはありませんか。 年齢を重ねるとともに、トレーニングやダイエットの効果があらわれにくくなります。 それは筋肉の疲労が原因かもしれません。 筋肉の疲労にカルノシン 年齢を重ねるとともに、瞬発力や持久力が保てなくなったと感じることはありませんか。 それは筋肉の疲労が原因かもしれません。

 

運動によるエネルギー

運動によるエネルギーは運動をすることと考えがちですが、1日の活動量をあげるこが重要なことになります。

日常生活の中での消費エネルギーをあげたり、運動するときは心拍数を目安にすること効率的に消費エネルギーをあげることが可能になります。

 

NEAT理論

運動・筋トレするより効率的にダイエットをする方法【NEAT理論】
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心拍数管理方法

消費エネルギーをアップする運動方法【心拍数が決めて!】
運動には「脳にいい運動」と「腸にいい運動」があります。消費エネルギーを高めるには、リズムのある有酸素運動【脳にいい運動】と筋肉運動【腸にいい運動】の組み合わせが最適です。短時間でできるHIITの手法も取り入れたボクササイズもあり、この時期から運動を始めたい人にはおすすめの方法です。運動を習慣化する方法についても紹介しています。

 

脂肪細胞のエネルギー

太った脂肪細胞

脂肪細胞には2種類あります。

それは白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞。

この2つは脂肪細胞と名前はついているのですが、身体での働くは正反対。

この脂肪細胞をコントロールすることも、ダイエットに必要な要素になります。

 

・白色脂肪細胞:エネルギーを溜める細胞

・褐色脂肪細胞:エネルギーを消費する細胞

その違いはミトコンドリア。

白色脂肪細胞にはミトコンドリアがなく、褐色脂肪細胞にはミトコンドリアがあることが大きな違いになります。

ミトコンドリアが多い程、エネルギー消費量の多い身体ということになります。

 

このミトコンドリアの多い褐色脂肪細胞を増やす方法は2つあります。

・寒暖差

・筋肉をつけて動かすこと

 

寒暖差

褐色脂肪細胞は背中の肩甲骨あたりに密集しています。

そして、年齢を重ねるともに減っていってしまう細胞です。

でも、褐色脂肪細胞は増やすこともできるんです。

そのひとつが寒暖差。

寒さと暑さを感じることによって、褐色脂肪細胞を増やすことができます。

寒暖差を感じさせる簡単な方法が、「冷水シャワー」

シャワーから出る水の温度を変えることで褐色脂肪細胞を増やしてあげることができます。

 

冷水シャワーの方法

簡単ダイエット方法【我慢せずに痩せるには褐色脂肪細胞の活性化】
ダイエットがうまくいかないと悩んでいる人が、身体の準備が出来ていないせいかもしれません。ダイエットを成功させる秘訣は痩せやすい身体作りから。身体の機能を利用して、我慢するだけのダイエットからさよならしませんか。

 

筋肉をつけて動かすこと

背中に筋肉をつけてあげて動かすことで、褐色脂肪細胞を増やすことができます。

ゴムで出来たトレーニングチューブを使うと簡単に背中の筋肉の活動量を増やすことができます。

 

ダイエットに関係しているホルモン

・アディポネクチン

・GLP-1

・レプチン

・グレリン

 

アディポネクチン

アディポネクチンは痩せホルモンと言われるダイエットホルモン。

小型の白色脂肪細胞から産生されるホルモンです。

だから、働の良い小型の白色脂肪細胞を持っている人は太りにくく、大型で太った白色脂肪細胞を持っている人は痩せにくいという現象がおこることになります。

 

デブループの理論

ソイプロテインで痩せよう【痩せない理由は白色脂肪細胞のデブ化】
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食欲をコントロールするホルモン

・GLP‐1

・レプチン

・グレリン

GLP‐1・レプチン・グレリンは食欲をコントロールに関係するホルモン。

つい食べちゃう人は、このホルモンが暴走している可能性があります。

ただただ我慢するだけのダイエットは辛いだけのダイエットになります。

食欲をコントロールするホルモンを上手に操ってあげれば、ダイエットの大敵、食欲をコントロールすることに繋がります。

 

GLP-1

【もうひとつの痩せホルモン】簡単!GLP-1メディカルダイエット
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レプチン

痩せないのはレプチンのせいかもしれない【レプチン抵抗性を解除せよ】
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グレリン

【空腹解消ダイエット】食欲ホルモンのグレリンの調整【ホルモンコントロール】
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ダイエットに必要なエネルギー有効性

最近の研究では、「摂取エネルギーと消費エネルギーのエネルギーバランス」より、「エネルギー有効性」を重視する傾向にあります。

エネルギー有効性とは、1日のエネルギー摂取量から運動によるエネルギー消費量を差し引いたものです。

 

このエネルギー有効性に関係している要素は

・体温維持

・細胞内外のイオンバランスの保持

・消化・吸収

このエネルギー有効性をあげることで、健康的なダイエットが可近づくことになります。

このサイトでは、身体の機能を整えて、さらに健康維持に必要なハードではない運動を続けることでダイエットをする方が楽ではないかという考えから、身体の機能を動かす栄養素や代謝についての情報を発信していますが、それはこのエネルギー有効性を最大に活かすことが重要であると考えているからなんです。

 

まとめ

このサイトで紹介してきたダイエットに必要な考えをまとめました。

この考えはスポーツ栄養学にも活かされている考えです。

アスリートは体力を落とすことなく、体重をコントロールする必要があるので、身体の機能を上手に使ってウェイトコントロールをしていきます。

身体の機能を上手に使って、ダイエットしやすい身体作りをしていきましょう。

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