消費エネルギーをアップする運動方法【心拍数が決めて!】

ボクササイズ ダイエット
迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

プロテインを飲むなら、運動することがダイエットの効率を上げるのはわかったけど、普段あまり運動をしないからどんな運動がいいのかわからないわ・・・。

 

こういった人も多いと思います。

普段あまり運動をしない人に、ランニングなどきつい運動はおすすめできません。

なぜなら、途中でイヤになってしまうから・・・。

まずは軽い運動から始めて、「運動する」習慣を身につけましょう。

その時に心拍数を気にしながら運動するとより効果的です。

 

脳と腸にいい運動をしよう【ボクササイズをすすめる理由】

私はボクササイズにはまっているので、ボクササイズがいかに効率的な運動かを解説!

 

・脳にはリズム運動が効果的

・腸には筋肉運動がが効果的

 

せっかく運動をしようと思っても、普段あまり運動をしない人にとってはただのストレスなんてことにもなりかねません。

ボクササイズなら脳にも腸にもいい運動になりますし、HIITの理論を応用した5分程度のプログラムもあります。

便秘で苦しんでいる人にもおすすめの運動なので、ぜひ試してみてくださいね。

 

脳にいい運動とは

運動をすることは心理的にも影響を与えることがわかっています。脳のためにいい運動とはリズム運動。ウォーキングやジョギング、サイクリングなど一定のテンポで同じ動作をくり返す「リズム運動」が効果的です。

ボクササイズの足の動きは前後にステップを踏む「リズム運動」です。カウントを取りながら、パンチやニーアップなどある程度決まった動きをする全身運動です。

 

腸にいい運動とは

腸にいい運動とは筋肉運動です。腸が便を押し出す動きを助けるためには腹筋が必要です。腹筋が衰えると、便秘がちになることも。

ボクササイズはニーアップのときに片足を高く引き上げるときに腹筋を使います。またニーアップのときに、上半身をひねるようにすれば腹筋だけでなく、腸の「ぜん動運動」を促すのにも効果があります。

 

脳と腸にいい運動【ボクササイズについて解説】

 

ボクササイズとはボクシングの動きを取り入れたエクササイズプログラムです。足はステップを踏み、上半身はパンチの動きをするので全身運動になります。

また、足を上げる動作を組み合わせると片足で立つため、腹筋や背筋の強化につながります。また、腕の運動だけと思われがちなパンチングの動作ですが、腹筋や背筋も意識しないと上半身がブレてしまいます。

音楽に合わせてカウントと取ってくれ、動きも複雑ではないので脳にいい「リズム運動」と腸にいい「筋肉運動」が同時にできます。

また、ボクササイズはステップを踏み続けることで「有酸素運動」と、パンチを繰り出す際に力を入れる「無酸素運動」の組み合わせでもあるので、ダイエットの効果を上げるには最強のエクササイズです。

 

ダイエット効果を上げる以外にボクササイズに何が期待できるか!

ダイエット効果を上げる以外にもこんな効果が期待できます。

 

・免疫力アップ

・体力増進

・美肌効果

 

✔ 免疫力アップ

運動をするとミトコンドリアの活性があがり、免疫力アップにつながります。

ボクササイズは全身運動なので、免疫力アップにも効果的です。

 

✔ 体力増進

動きが複雑でないため、慣れてくると長い時間運動できるのも魅力です。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせなので、続けることで持久力・筋力アップにつながります。

 

✔ 美肌効果

ニーアップでは太ももの大きな筋肉を、パンチングでは腹筋・背筋の大きな筋肉を動かします。パンチングは腕の動きだけと思ってはいませんか?やってみると、上半身がブレないようにするためには腹筋・背筋に力をいれないとうまくパンチングが出来ません。全身を一度に動かすので10分程度の運動でも汗をかきます。

ウォーキングやジョギング、エアロバイクでは足の動きだけなので、10分では汗をかくほどでは・・・、と思いませんか?通勤のため10分早足で歩いても、真夏でない限りは汗をかくことはないです。10分程度なら全力で自転車をこいでも息があがるくらいではないでしょうか。汗をかくことは美肌につながります。毛穴につまった皮脂や汚れを汗と一緒に毛穴の外に押し出してくれるからです。

 

自宅でもできる簡単!ボクササイズの練習方法

ボクササイズなら、ジムに通わなくても家で練習することができます。

1.You Tubeの活用

ボクササイズで検索すれば、トレーニング用の動画がUPされています。

 

2.ゲームソフトの活用

本格的にボクササイズを練習した人には、ゲーム感覚で学べるソフトもあります。初心者から上級者までレベルアップできますので、ボクササイズを続けられそうな人はこちらのソフトの購入もありです。

 

Fit Boxing (フィットボクシング) 

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有酸素運動の効果を最大化する方法【心拍数を把握せよ】

 

有酸素運動の効果を最大限に活かすためには心拍数を測ることが重要です。

運動効率を最大限に活かし、ダイエットを成功させよう!

 

有酸素運動の効果を最大化するための心拍数を測定する方法

・自分の最大心拍数を知ろう(年齢別)

・自分の有酸素運動の効果を最大化する心拍数を知ろう

 

✔ 自分の最大心拍数を知ろう

最大心拍数とは、「もうこれ以上は無理!」とまで負荷をかけた時に心拍数のことです。ランニングマシンなどを使って行うのが一般的ですが、そのためにジムに入会するのはハードルが高いですよね。目安となる心拍数をこちら。

最大心拍数の求め方(目安)

220-年齢=最大心拍数

 

✔ 自分の有酸素運動の効果を最大化する心拍数を知ろう

運動効率を最大化する心拍数は最大心拍数の60~80%です。

年齢別心拍数と有酸素運動の効果を最大化する心拍数のまとめ(年齢別)

年代 最大心拍数(中央値) 有酸素運動効率化心拍数※1(中央値)※2
10代 201~210(205) 123~164(143)
20代 191~200(195) 117~156(136)
30代 181~190(185) 111~148(129)
40代 171~180(175) 102~144(122)
50代 161~170(165) 99~132(115)
60代 151~160(155) 93~124(108)

※1 最大心拍数の中央値の60~80%

※2 有酸素運動効率化心拍数(中央値)は最大心拍数中央値の70%の心拍数

 

心拍数を計測するガジェットを使おう

初心者向けに比較的安価で、心拍数測定に向いているガジェットを紹介します。

スマートウォッチ (itDEAL)

参考価格:3,998円~

・GPS:〇 ・Bluetooth:〇(5.0)
・防水:〇(IP68) ・充電:8~15日間
【測定機能】

心拍数や歩数、移動距離、消費カロリー、エクササイズモード、睡眠状態モニター、ストップウォッチ、天気予報、アラーム、座りがち注意、携帯探し

選べる色は、ブラック、ミントグリーン、ブラック&オレンジ、ピンクの4色。

価格も手ごろで使いやすさが魅力なので、毎日の健康管理に初めてスマートウォッチを使う人向きになります。

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スマートウォッチ (MIQAA)

参考価格:2,999円~

・GPS:〇 ・Bluetooth:〇(4.0)
・防水:〇(IP68) ・充電:7日間

色はブラック1色ですが、睡眠測定モードが深睡眠、浅睡眠、覚醒睡眠をモニターできるタイプ。

運動機能測定より、毎日のバイタル測定に向いているスマートウォッチです。

【測定機能】

心拍計 、歩数計、活動量計、睡眠モニタ(深睡眠、浅睡眠、覚醒睡眠)、カロリー消費計算、多種類のスポーツモード、距離表示、速度表示、GPSトラッカー電話着信 LINE アプリ通知、目覚まし時計、座りがちの自動注意。

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スマートウォッチ (Yamay)

参考価格:2,999円~

・GPS:〇 ・Bluetooth:〇(4.0)
・防水:〇(IP68) ・充電:7日間

選べる色はブラック、ブルー、グリーン、ピンク、パープルの全5色。

女性でも使いやすいスリムタイプで根強い人気のあるスマートウォッチです。

【測定機能】

歩数計, アラーム, フィットネストラッカー, 電話, メッセージ, Eメール, 睡眠測定, 心拍計, カメラ

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運動時間を確保しよう

心拍数を測定するガジェットがあれば、10~20分の移動も運動にできる。通勤や日常の買い物も心拍数を気をつけながら移動してみよう。

運動は20分以上行うと効果を最大化できるので、1日20分以上を目標にしよう!これは10分の運動を2回行っても20分運動した時と効果が同じになるので、スキマ時間を有効に使おう。

1日10分×2回の運動を週3回以上行うことを目標にすると効果がでてきます。

 

運動を習慣化しよう

実は大変なのは習慣化することなんです。ジムに通っても1カ月も通えなかった経験はありませんか?

 

運動を習慣化するための3つの方法

1.好きな運動を見つける

2.記録をつける

3.If-Thenプランニングを使ってみる

 

1.好きな運動を見つける

免疫力UPを目指すのにボクササイズはおすすめですが、自分にあった運動を選ぶ方が大切なことです。ジョギングでも、HIIT式でも、いろいろ試して自分の生活スタイルにあった運動を選んでください。

HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 

kindle版もありますが、単行本はDVD付きでこちらの方がわかりやすい。

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2.記録をつける

スマートウォッチを使用すれば、毎日記録がつけられるので運動を習慣にしやすくなります。記録を見返して運動する時間が作れないか見直したり、体を動かしやすい時間帯なども検討しよう。

女性は生理があるので、無理せず1ヵ月単位のスケジュールを組んでみると習慣化しやすくなります。生理周期が管理できるスマートウォッチを利用してみましょう。

 

3.If-Thenプランニングを使ってみる

「Xが起きたらYをやる」という行動の習慣づけに最適な思考法です。今回の場合「Y」は必然的に運動になりますが、「X」を決めることが重要になってきます。

一日の行動を記録し、運動ができそうな時間を見つけたらその前に【トリガー】となりそうな行動を探し出しましょう。毎日のやっていることに紐づけた方が習慣化しやすいです。

例えば会社に行くときに

・「時計をつける」⇒「運動」

ではなく、

・「心拍数を計測するためスマートウォッチをつける」⇒「一駅歩いて運動する」

のようにより具体化した方が習慣化はしやすくなります。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 Kindle版

「習慣化」してしまえば、誰でもやりぬく力がつく。心理学的アプローチから挫折しない方法が学べます。

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まとめ

ダイエット効果をアップする【運動方法】についてご紹介しました。

免疫力を格段にあげるには心拍数に注目です。運動強度は個人差があり、この運動じゃキツイと感じる人もいれば、物足りないと感じる人もいます。

今回はボクササイズを紹介しましたが、自分にあった強度で運動することが大切なので自分の好きな運動を自分にあった強度で行っていきましょう!

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