【ダイエットに必須】食欲を抑える方法【食欲ホルモンをコントロールする】

食欲ホルモン ダイエット

太っている人ダイエットに必要なのは、食欲を抑えるということ。

太りやすい、太りにくい体質というものは、基礎代謝に関係してきますが、痩せようと努力をしているのに、なかなか痩せない最も大きな理由は「食べ過ぎ」が原因にあります。

 

そのため、せっかくの努力を無駄にしないためにも、身体の機能を知って「食べ過ぎ」を防ぐ仕組みを知っておきましょう。

 

 

食欲をコントロールするホルモン3つの働き

・インスリン

・レプチン

・グレリン

食欲に関係しているホルモンはこの3つ。

この3つのホルモンをコントロールすることで、「食べ過ぎ」を防ぐことができます。

 

インスリン

糖質が身体の中に入ると、糖をエネルギーに変えるために「インスリン」というホルモンを分泌します。

この、インスリンが急に高くなった後は、急に下がることになります。

インスリンが急に下がると、身体の中のエネルギーは足りているのに、人の脳は「お腹が減った」と感じることがわかっています。

糖質や糖質の集まりである炭水化物は、エネルギー源となる栄養素。

これらの栄養素を食べることで、エネルギー補給といいう目的は果たしているのに、「インスリン」のせいで、さらに追加して食べるものが欲しくなることがわかっています。

これは「インスリンスパイク」と言われ、血糖値の乱高下は身体にも負担がかかります。

 

インスリンの解説はこちらから

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これを抑制するための方法は、食物繊維。

糖質の多い炭水化物を食べるときは、食物繊維と一緒に食べるようにすると、血糖値が急激に上がることを抑えてくれます。

そのために人気なのが、オートミールや大麦。

オートミールや大麦は炭水化物も含まれていますが、水溶性食物繊維やレジスタントスターチ(難消化性食物繊維)、フルクタンやβ‐グルカンなど、血糖値に関係する栄養素を一緒に摂ることができるダイエットに最適な食事となります。

食物繊維は腸内環境も整える作用があるので、健康維持にも貢献してくれます。

 

おすすめの食物繊維【スーパー大麦バーリーマックス】

お米に混ぜて炊くことで、白米と変わらない食べ方をすることができます。

米派の人にも!栄養価はオートミール超え【スーパー大麦バーリーマックス】
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レプチン

レプチン解説

レプチンは満腹ホルモンと言われています。

このレプチンの働きが悪いと、満腹を感じにくくなり食べ過ぎの原因となります。

レプチンというホルモンは、脂肪細胞から分泌されます。

このレプチンが脳に「もうお腹いっぱい」という指示を出すことで、満腹を感じて「食べ過ぎ」を防いでくれます。

脂肪細胞が太ることで、人はデブになっていくのですが、痩せている人の脂肪細胞は小型でスリムです。

デブの脂肪細胞からは炎症物質を出し、スリムな脂肪細胞からはアディポネクチンやレプチンなど善玉ホルモンを出すことがわかっています。

そのため、レプチンを充分に出してくれる脂肪細胞にするために、まずは脂肪細胞の小型をすることが必要になってきます。

このレプチンが出にくい状態を、レプチン抵抗性といいます。

このレプチン抵抗性を解除してくれるのが「アブラナ科」の野菜。

「アブラナ科」の代表的な野菜はほうれん草やブロッコリー。

こういった「アブラナ科」の野菜を食事のメニューに組み入れてあげると、満腹を感じやすい身体作りに役立ってくれます。

 

レプチンの解説はこちらから

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炎症を抑える食品「アブラナ科」の野菜

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グレリン

レプチンが満腹を感じるホルモンであるのに対して、グレリンは空腹を感じさせるホルモン。

このグレリンもコントロールすることで、不要に「お腹が空いた」と感じることを抑えて「食べ過ぎ」を抑えることができます。

このグレリンはストレスと関係の深いホルモン。

人はストレスを感じると、ノルアドレナリンを分泌することで、食べ物が欲しくなります。

ストレスを感じなくすることは難しいので、食べたいと思ったときに食べる物を「熱産生量」の多いものに変えてあげましょう。

エネルギー源となる栄養素には、糖質・脂質・タンパク質の3つがありますが、この中で「食事性熱産生量」が最も高い栄養素です。

お腹が空いて我慢できないときは、プロテインバーなどタンパク質量の多いおやつを食べるようにしましょう。

グレリンについての解説はこちら

【空腹解消ダイエット】食欲ホルモンのグレリンの調整【ホルモンコントロール】
食欲をコントロールするのは、レプチンとグレリンというホルモン。レプチンは食欲を抑制するホルモンで、グレリンは食欲が沸くホルモンです。この2つのバランスを上手にとることで、食べ過ぎを防ぐことができます。グレリンをコントロールするには、エネルギーチェンジと食べるものチェンジです。

 

まとめ

ダイエットに必要なことは「食べ過ぎ」を防ぐこと。

簡単なようで、簡単なことではありません。

「お腹がすく」と感じることは、人が生きていく上で必要不可欠なことだからです。

ですから、「お腹がすくのを我慢する」のではなく、「お腹がすくと感じるホルモンをコントロール」することで、ダイエットの大敵である「食べ過ぎ」を防ぐことができます。

身体の機能を整えてあげ、さらに運動をすることで、運動による熱消費量をあげることができますし、「食べ過ぎ」によるリバウンドを防ぐことができます。

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