細胞の慢性炎症は痩せにくくなるだけではなく、慢性炎症を放置し続ければ、大きな病気になりやすいこともわかっています。
また、肌細胞も慢性炎症のリスクに脅かされる日々を送っています。
肌細胞の炎症はシミ・シワ・たるみや肌の炎症の原因にもなるので、美容意識の高い人は高いサプリメントを買うより、慢性炎症のリスクを避けるような食事を心がけるようにしてください。
細胞の慢性炎症とは
慢性炎症とは、穏やかに持続する炎症のことをいいます。
ヒタヒタと忍び寄る『老化のリスク』。
人の身体に起こる炎症は、慢性炎症の他に急性炎症というものがあり、こちらは熱を持ったり、痛みやかゆみを伴ったりすることが多いので、身体の異変に気づきやすいのが特徴。
ニキビなどは急性炎症になります。
すぐに気づけば、炎症を止める薬などで対処できますが、慢性炎症は自覚症状が出にくいもの。
きちんと対策をしてあげなければ、将来は老け顔やデブループにはまり、顔も身体も老化に向けてまっしぐらです。
細胞が慢性炎症を起こす原因
| ・喫煙などの生活習慣
・紫外線 ・食事 |
✔ 喫煙などの生活習慣
喫煙や寝すぎ・座りすぎなども慢性炎症の原因となります。
生活習慣を見直し、禁煙・節煙・適度に身体を動かすことを習慣にしていきましょう。
また、PM2.5の大気汚染も慢性炎症の原因になります。
この時期、マスク着用が必須にはなっていますが、美容意識の高い人にとっては、マスクをつけることは、こういったリスクから細胞を守ることができる最適なアイテムとなります。
大気汚染から肌を守ってくれるアイテム
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イハダアレルスクリーンEX スプレータイプ 花粉・ウイルス・PM2.5をブロック 100g参考価格：1,760円～
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✔ 紫外線
シミ・シワ・たるみの原因になる紫外線。
紫外線のリスクはみなさんも知っている通りです。
冬でも紫外線のリスクはありますので、日焼け止めや洋服での紫外線対策は必須ですよね。
✔ 食事
今、注目されているのが『食事性炎症指数』という考え。
食事にも炎症を起こしやすいものと、炎症を抑えてくれるものがあることを知っていますか？
加工食品などは炎症を起こしやすく、野菜や果物は炎症を抑えてくれる食品となります。
毎日食べる食事から、炎症を起こしやすいものを少なくして、炎症を抑えてくれるものを多く取り入れるだけで、細胞の慢性炎症のリスクを少なくすることができます。
食事性炎症指数低群を基準にした際の食品摂取量※
第１次調査時40-59歳女性）（※摂取エネルギー1000kcalあたり）
出典：国立長寿医療研究センター
このデータは慢性炎症のリスクに握力低下の傾向が見られるため、握力低下と食事性炎症の関係を調べたもの。
握力の低下が大きい人ほど、食事性炎症指数の高いものを食べている傾向があることがわかりました。
筋力の低下は身体の老化を感じるひとつの指標をなるので、参考になると思います。
| このデータからわかることは、握力の低下が大きい人ほど、炎症を起こしやすい食品を食べていたことがわります。
また、炎症を抑えてくれる食品である、「種実類（ナッツ類）」「緑黄色野菜」「海藻・魚介類」の食べる量も少ないことがわかります。 （レーダーチャートの赤色） |
| 握力の低下の小さい人は、全体的にバランスの良い食品を食べていることがわかります。
（レーダーチャートの青色） |
本当ね。青色のチャートはほとんど円形をしているわ。
このチャートからわかる通り、食事性炎症指数を把握して、炎症を抑えてくれる食品を摂ることで、慢性炎症のリスクを回避できる可能性が高くなるということが言えます。
細胞の炎症を起こしやすい食品
| ・悪い脂質
・加工肉 ・赤肉 |
✔ 悪い脂質
トランス脂肪酸が多く含まれる食品はマーガリンやショートニング、またこれらを原材料に使ったパンやケーキ、クッキー、ドーナツなどの菓子類があります。
ポテトチップスやフライドポテトもじゃがいもに食用加工油脂などの悪い脂質をまとわせたもの。
最も避けるべき食べ物になります。
✔ 加工肉
ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉も炎症を起こしやすい食品となります。
加工肉はデブになるリスクもある食品。
加工肉を食べると「ついつい食べ過ぎてしまう」といった現象が起こることもわかっています。
✔ 赤肉
赤身の肉は良いタンパク質供給源とされてきましたが、細胞の炎症リスクをあげることがわかっています。
参考資料：国立がん研究センター
ここまでの話で重要なことは
| ・細胞の炎症を起こしやすい食品は避ける
・細胞の炎症を抑える食品は積極的に摂る |
この２点ですが先ほどのレーダーチャートを見ると、炎症を抑制しやすい人の食事内容はほぼ円形。
『悪い脂質』は避けるべきなのですが、「加工肉や赤身の肉はどうしても食べたい！」と思う人も多いと思いますし、私も食べたい。
そんなときは、炎症を抑える食品を一緒に食べる、たくさん食べることで、慢性炎症のリスクは回避できると思います。
炎症を抑制しやすい人の食事内容をみるとわかる通り、炎症を起こしやすい食品をまったく食べていないわけではないのです。
バランスの良い食事が健康を作り、美容を支えてくれるのです。
ただ、加工したお菓子なども最も避けるべき食品になります。
甘みが欲しいときは、果物などでフィトケミカルと適度な糖分を補充するようにしましょう。
赤肉が好きな人は、半分は魚にスイッチしていくようにしましょう。
おすすめなのは、サバもいいけど鮭だよねって話もしています。
最後にどんなものでも食べ過ぎには注意してくださいね。
細胞の炎症を抑える食品
| ・脂肪の多い魚
・緑黄色葉物野菜 ・ベリー類 ・オリーブオイル ・緑茶 ・アボカド ・アブラナ科の野菜 ・ナッツ類 |
✔ 脂肪の多い魚
肉は脂を避けるほうがいいのですが、魚は脂を摂ってください。
マグロならトロ、鮭ならハラスを選択すべき。
魚の脂肪には『DHAやEPA』が豊富に含まれています。
脂質は持続可能なエネルギー源なので、食べ過ぎ防止にも役立ってくれます。
✔ 緑黄色葉物野菜
ほうれん草や小松菜、ケールなどがあります。
緑黄色の葉物は糖質が少ないので、葉物の方が糖質を少なくするという点では優れているのですが、ニンジンなどはβカロチンも豊富で他にも栄養素がつまっている野菜。
カボチャも意外に糖質が少ないので、食べ過ぎには注意が必要ですが、根菜類も食べてNGということはありません。
✔ ベリー類
ベリー類には『アントシアニン』などの抗酸化成分が豊富に含まれているため、果物の中でも特におすすめです。
でも、おすすめの果物やアントシアニンの供給源はまだあります。
『βクリプトキサンチン』は、アスタキサンチンに並ぶ高機能成分です。
抗炎症力も高く、ベリーより手軽にとれる温州みかんに多く含まれています。
みかんを食べると手が黄色くなったりしますが、あの色が炎症を抑えてくれる作用のあるβクリプトキサンチンになります。
それから、抗酸化力の高い成分として「黒色」のものがあげられます。
日本で手に入りやすいのは、『黒豆』です。
プロテインやサプリメントで摂れるものとしては『ブラックジンジャー』がいいですね。
黒色は抗酸化力も高く（ベリーも色が濃いですよね）、黒大豆アントシアニンの力を借りて炎症対策をしていきましょう。
✔ オリーブオイル
オリーブオイルに含まれる『オレオカンタール』は、鎮痛成分であるイブプロフェンと同様の抗炎症作用を持っているといった研究結果がある程です。
オリーブオイルは、熱に強いので、調理に使う場合にはオリーブオイルがおすすめです。
✔ 緑茶
緑茶に含まれる『茶カテキン』に活性酸素を除去する力があることは良く知られています。
「緑茶、茶葉からいれるのめんどくさい」って人は、ペットボトル飲料に逃げないで。
ペットボトルの緑茶は美味しいけど、茶カテキンの含有量は少ないと思ってください。
飲むなら、「抹茶粉末」を利用しましょう。
私はプロテインに「抹茶粉末」を足して、抹茶プロテインを作ったりしています。
✔ アボカド
アボカドが好きな女性は多いですよね。私も好きです。
わさび醤油もいいですし、サラダにトッピングしてもいい。
ディップにして、野菜スティックにつけて食べても美味しく食べられますよ。
アボカドにツナ缶を混ぜて、茹で玉子を砕いて入れ、オリーブオイルで風味を足すと、【タンパク質＋脂質】のバランスの良いディップができます。
塩とコショウで味を調整してね。（私はマヨで調整しちゃいます。）
✔ アブラナ科の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、などは、食物繊維を多く含み、腸内環境を整えてくれる作用もある野菜たち。
特にブロッコリーはビタミンC・カロテン・ビタミンEも含まれているので、ダイエッターが好んで食べる野菜のひとつです。
栄養バランスを考えるのがめんどうな人は、ブロッコリーばかり食べていますよね。
他の野菜も食べて欲しいんだけど、めんどうなとき、外食が多くなっているときはブロッコリーとほうれん草を食べることだけ考えて。
✔ ナッツ類
炎症を起こしやすい食事をしている人は、ナッツ類を食べる量が少ないこともわかっています。
ナッツはおつまみにも最適。
塩分の少ないものを選ぶようにすれば、お酒もすすむというもの。
お酒も飲みすぎには注意が必要ですが、適量ならストレス解消にも役立ちます。
また、醸造酒より蒸留酒の方が糖質が少ないので、細胞の糖化リスクも回避することができるのでおすすめです。
ウィスキーはハイボールにしたり、焼酎は炭酸で割って、キウイやベリーを入れて飲むと美味しくて健康的なお酒の出来上がり。
家飲みの多いこの時期だから、美容にも健康にも気を使ったおつまみとお酒を選ぶようにしましょう。
くれぐれも飲みすぎには注意してね。
まとめ
今回は細胞の慢性炎症を起こしやすい食品・抑える食品を紹介しました。
食べるものを選ぶ重要性はここ数年で高まってきています。
様々な研究結果が出るので、「何が一番良くて、何を食べちゃいけないの？」と迷うことも。
こういった場合は、最も食べてはいけない【悪い脂質】を避け、細胞炎症を起こしやすい食品を食べるときは抗炎症作用の高い食品と一緒に食べるようにする、でリスクを回避することができます。
牛肉も食べたいし、ベーコンやハムだってたまには食べたい！
そんなときは、つけあわせにほうれん草やブロッコリーをたくさん食べるようにするなど、ちょっと工夫をしてみてください。
キュウリやレタスのサラダが多いけど、アボカドディップを添えるようにすれば、ほら、栄養素もちゃんと摂れるサラダの出来上がりです。
食品を選ぶときは食べる組み合わせを考えてチョイスしてくださいね。
