腸内には、様々な菌がいます。
でも、腸内常在菌と言われるものはおよそ３割。
残りの７割は、日和見菌といって、腸内に定着しない菌です。
腸内環境を良くするためには、この日和見菌を味方につけることが大切なことになってきます。
腸内細菌の種類
私たちの腸内に関係する菌は４種類に分類されます。
| ・アクチノバクテリア門
・プロテオバクテリア門 ・バクテロイデス門 ・フィルミクテス門 |
✔ アクチノバクテリア門
アクチノバクテリア門に属する菌で有名なのが、「ビフィズス菌」
乳児の腸内に多く生息し、大人になると減少する菌なので、腸内環境を整えるのに重要な役割を果たしていると考えられてきた菌です。
最近の研究では、ビフィズス菌だけが重要なわけではなく、腸内細菌は食べるものによって左右されることもわかってきているので、大人は大人の腸内環境を整えるといった傾向になってきています。
✔ プロテオバクテリア門
大腸菌やピロリ菌などもこれ属することから、悪玉菌と思われがちだが、酢酸菌などもプロテオバクテリア門に属することから、一概に悪玉菌とは言えません。
✔ バクテロイデス門
バクテロイデス門には、善玉菌を好む日和見菌が多く属しています。
さまざまな研究でやせ型の人に多く検出されており、いわゆる「やせ菌」と呼ばれているのがこのタイプです。
✔ フィルミクテス門
フィルミクテス門には、発酵食品に含まれている菌や皮膚に常在している菌が属しています。
ヤセ菌とデブ菌
ヤセ菌とデブ菌は、菌の種類ではなく、菌の働きで分けられています。
| ヤセ菌
短鎖脂肪酸や酢酸を作る菌 |
| デブ菌
日和見菌で、糖類を好む傾向がある菌 |
善玉菌：悪玉菌：日和見菌は2：1：7の割合となるのが理想的といわれています。
この日和見菌は、善玉菌の見方にもなるし、悪玉菌の見方なります。
腸内環境を整えるということは、この日和見菌を味方につけ、善玉菌の働きを良くすることが重要なことになってきます。
圧倒的多数の日和見菌を味方につけることが、腸内細菌をコントロールして痩せやすい身体を作る鍵となります。
また、糖質の多い食事も日和見菌（デブ菌）の見方をするので、糖質を制限することは腸内環境を整えることにも貢献してくれます。
ヤセ菌を増やして、デブ菌を減らすことは、筋肉を増やして脂肪を減らすいわば、【腸の筋トレ（菌トレ）】です。
腸内細菌を整えてくれる食べ物
脂肪を燃やす働きのある「短鎖脂肪酸」を増やすことが鍵に。
水溶性食物繊維やレジスタントスターチは、短鎖脂肪酸を出す腸内細菌のエサになるので、積極的に摂って欲しい食べ物になります。
また発酵食品は、腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、善玉君の働きを高め、腸内環境を整える働きがあるので、日和見善玉菌を増やすお手伝いをしてくれるお助けアイテムです。
| 水溶性食物繊維が摂れる食べ物
・大麦・オート麦 ・ゴボウ・オクラ・モロヘイヤ ・昆布・わかめ・ひじき ・アボカド・キウイ |
| レジスタントスターチが摂れる食べ物
スーパー大麦 冷えた米・大麦 インゲン豆・イモ類・シリアル |
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「スーパー大麦バーリーマックス」
内容量：８００ｇ 参考価格： 円～ ご飯に混ぜて炊いたり、１０分程茹でることで美味しく食べられるタイプ。 ご家族の健康を気にするママさんにおすすめです。 |
| 日和見善玉菌が摂れる発酵食品
味噌・納豆・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルト・醤油・酢 |
レジスタントスターチの詳細はこちらから
| 腸内の悪玉菌を増やす食べ物
肉類を食べ過ぎると、大腸にまでアミノ酸が届いてしまうことになります。 アミノ酸は腸内悪玉菌が好むエサ。 大腸の中で短鎖脂肪酸を作りにくい腸内細菌が増え、デブになります。 |
タンパク質を増やすたの肉も、腸内環境のためには食べ過ぎ注意ということですね。
食べない「空腹」の時間を作ることも重要
腸からすっきりやせるためには、残念ながら「おやつ」はおすすめできません。
人間の腸は、眠っている間や何も食べていないときに、食後の『ぜん動運動』よりも大きな運動をしています。
つまり、『腸内のお掃除運動』です。
ただ、このお掃除運動は腸内に何もない時にしか働かないので、腸をきれいに保つには、ちゃんと空腹の時間を作ることが大切になってきます。
腸内環境を整えるおすすめ発酵食品
酢キャベツや酢タマネギには、短鎖酪酸菌を作る菌を増やす働きがあります。
毎日の食事に取り入れて、日和見善玉菌を増やしていきましょう。
１．酢キャベツの作り方
２．酢タマネギの作り方
まとめ
腸内に住む善玉菌は2割程度。
腸内環境を整えるには、日和見菌の力が必要になってきます。
酢酸や酪酸を作る菌を増やす食べ物を食べて、腸内環境を整えてデブ菌を減らしていきましょう。
