【ダイエットの基本】PFCバランスの計算の仕方【タンパク質・脂質・糖質】

PFCバランス一覧表 ダイエット

ダイエットをするには食事の管理が重要だという話をしました。

 

そのために必要なのがPFCバランスという指標。

P:たんぱく質

F:脂質

C:糖質

 

エネルギーとなるこの3つの栄養素をどういったバランスで摂っていくのかが重要です。

このPFCバランスの計算仕方をここで解説していきます。

 

ローカーボダイエット・糖質制限・ケトジェニックの違い【PFCの違いから】
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PFCの計算方法

・BMRを計算する

・生活活動強度指数で補正する

・必要摂取量(g)を計算する

 

この3段階で計算してきます。

 

BMRを計算する

BMRとは基礎代謝のこと。

寝ていても消費するカロリーのことで、生きて行くために必要なエネルギー量です。

この計算式は年齢や性別、身長や体重によって変わるので、個人によって違います。

 

ここでは30代女性の一般的なモデルを参考にしていきます。

(日本人の30代女性の平均身長・体重を参考)

 

参考モデル

性別:女性

年齢:30歳

身長:158cm

体重:53Kg

生活活動強度指数:C

 

BMRの計算式はこちらを使うと便利です。

参考:Ke!san

 

BMR値=1297Kcal

 

生活活動強度指数を加算する

基礎代謝が計算できたら、次は生活活動強度指数を加算していきます。

 

よく動く人はエネルギー消費が大きいし、あまり動かない人はエネルギー消費が少ないので、それを加えた数値を計算していきます。

 

生活活動強度指数

A.1.2

(あまり運動をしない人)

B.1.375

(1週間にウォーキングなど軽い運動をする人)

C.1.55

(ワークアウトや筋トレ、HIITなどの運動を日常敵に取り入れている人)

D.1.725

(大会にでるために心拍数や距離を測定し、計画的にランニングをしている人や、ジムでトレーナーについて筋トレをしている人)

E.1.9

(フルマラソンを平均的な時間より早く走り切れる、ボディビルダーを目指している人)

 

先ほど計算したBMRの数値に生活活動強度指数をかけてBMR補正値を計算します。

BMR×生活活動強度指数(ここではCをモデルにします)

1297Kcal×1.55=2010Kcal

ダイエットしたい人はここから-500Kcal引いていきます。

 

2010Kcal-500Kcal=1510Kcal

30歳の一般的な体型の人は1日の摂取するエネルギー量は1510Kcalになります。

 

栄養素を計算する

次にタンパク質・脂質・糖質の摂取目安量を計算します。

 

摂取目安量(推奨モデル)

・タンパク質(P):体重1Kg×2.2~2.5g

・脂質(F):体重1Kg×0.9g

・糖質(C):計算式により算出

 

まずはタンパク質と脂質の必要摂取量を計算していきます。

 

必要摂取量

タンパク質(P)⇒⇒⇒53Kg×2.5g=132g

脂質(F)⇒⇒⇒⇒⇒⇒53Kg×0.9g=48g

 

次にタンパク質と脂質をエネルギー換算していきます。

栄養素のエネルギー量

・タンパク質(P):1g=4Kcal

・脂質(F)   :1g=9Kcal

・糖質(C)   :1g=4Kcal

 

摂取目安量

タンパク質(P):132g×4Kcak=528Kcal

脂質(F)   :48g×9Kcal=432Kcal

糖質(C)   :(基礎代謝-500Kcal)-(タンパク質+脂質)

            1510Kcal     -(528Kcal+432Kcal)=550Kcal

 

ここで糖質の摂取目安量を計算していきます。

糖質(C):550Kcal÷4Kcal=138g

 

30歳平均的なダイエットを希望する人のエネルギー摂取量

P:132g(528Kcal)

F:48g(432Kcal)

C:138g(550Kcal)

 

このカロリー摂取のPFCバランスは

P:528Kcal÷1510Kcal×100=35%

F:432Kcal÷1510Kcal×100=29%

C:550Kcal÷1510Kcal×100=36%

 

グラフにすると

 

 

ケトジェニック・ローカーボ・糖質制限・3つのPFCバランス

 

円グラフをみてもらうとわかる通り、ここで計算したマクロ栄養素とケトジェニック・ローカーボダイエット・糖質制限のPFCバランスはそれぞれ違います。

 

ここからは、ケトジェニック・ローカーボダイエット・糖質制限の栄養摂取量(g)を計算してきます。

 

ケトジェニック

ケトジェニック

P:20%×1510Kcal÷100=302Kcal

  302Kcal÷4Kcal=76g

F:75%×1510Kcal÷100=1132Kcal

  1132Kcal÷9Kcal=125g

C:5%×1510Kcal÷100=75Kcal

  75Kcal÷4Kcal=19g

ケトジェニックは断糖し、エネルギーを糖質から脂質へと変換していきます。

このときにケトフルーという状態になることもあるので、無理のない範囲でケトン体への移行をしていきましょう。

 

【脂質をエネルギーに!】ケトジェニックダイエット【ケトフルーを乗り切るために】
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ローカーボ

ローカーボ

P:43%×1510Kcal÷100=649Kcal

  649Kcal÷4Kcal=162g

F:32%×1510Kcal÷100=483Kcal

  483Kcal÷9Kcal=53g

C:25%×1510Kcal÷100=377Kcal

  377Kcal÷4Kcal=94g

 

糖質制限

糖質制限

P:26%×1510Kcal÷100=392Kcal

  392Kcal÷4Kcal=98g

F:54%×1510Kcal÷100=815Kcal

  815Kcal÷9Kcal=90g

C:20%×1510Kcal÷100=302Kcal

  302Kcal÷4Kcal=75g

 

栄養摂取量(g)を一覧表にすると

 

PFCバランス管理アプリ

ここまでの説明で、ケトジェニック、ローカーボ、糖質制限ダイエットで【PFCバランス】が大きく違うことがわかってもらえたと思います。

 

迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

これを計算するのは大変だわ。

 

という人に、アプリで管理する方法があります。

PFCボディメイク

PFCバランスとカロリー管理ができるボディメイク専用アプリ

PFCボディメイクの詳細はこちらから

毎日の食事のPFCバランスが管理できて、体重の変化も記録できるアプリです。

PFCバランスを変えることによって、身体の変化を数字で見ることができるので、自分にあったPFCバランスを知ることができ、ダイエットの管理が楽になります。

 

まとめ

ダイエットに栄養学は必要不可欠。

必要な栄養素を目安に食事を組み立てていきます。

特に糖質の摂取目安量(g)は参考にしてみてください。

 

【生活活動強度指数】や【NEAT】をあげていけば、摂取量は増えていきます。

 

【NEAT】

運動・筋トレするより効率的にダイエットをする方法【NEAT理論】
ダイエットを成功させるためには、日常の運動量を増やしていきましょう。1日のエネルギー消費量で最も多いのが、家事・料理・掃除・買い物で消費するエネルギーです。この、日常で消費するエネルギーを増やそうという考え方が【NEAT理論】です。基礎代謝の良い身体を作ることで、【NEAT】で消費するエネルギーを増やすことができます。

 

計算はめんどうだけれど、目標が決まれば管理することが楽になるので、ついうっかり食べ過ぎたなんてときも、補正しながら効率的にダイエットをすることができます。

 

 

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