糖質制限ダイエットを始めたけど、なかなか痩せない。
実はついつい食べちゃう、健康に良いと言われているものにも糖質は思ってる以上に含まれています。
こういったものに気を配って食べるだけでも、糖質を摂取量を少なくすることができます。
好きな物や食べたいものを我慢するより、普段、意識しないで食べているものから糖質摂取量を減らしてあげる方がダイエットは長続きしますよ。
糖質制限ダイエット中に避けるべき食品【３選】
| ・調味料
・糖質の多い果物 ・糖質の多い野菜（根菜類） |
調味料
ついつい使ってしまいがちな調味料には、糖質が含まれているものも多いのです。
サラダにドレッシング、味付けにポン酢、こういったものは美味しく味付けするために、糖類を使用しています。
砂糖は人工甘味料と比べて、【本当に美味しい】
普段、あまり気にしないので、ついつい忘れがちですが、こういった調味料を砂糖のないものに変更するだけで糖質をカットすることができます。
【例えば】
・ドレッシング
オリーブオイル＋マジックソルト＋バルサミコ酢
もう少し味が欲しいときは、玉ねぎや人参をブンブンチョッパーでみじん切りにしたものを加えてください。
・ポン酢
酢＋醤油＋味塩コショウ＋ゆず
などで代用すると調味料に含まれている糖質をカットすることができます。
ドライフルーツやフルーツ
ドライフルーツは乾燥させていて水分が少なく、ついつい食べ過ぎてしまう糖質の多い食品。
フルーツも糖質の少ないものを選びたいところ。
【糖質の多いフルーツランキング】
糖質の多いフルーツの第１位はバナナ。
バナナ・ブドウ・柿は糖質を多く含むフルーツ。
糖質制限中はあまりたくさん食べないように気をつけましょう。
フルーツが好きな人はいちごやスイカなど人気のあるフルーツでも、糖質の少ないものあるので、糖質１０ｇ以下を目安に選んで食べるようにしましょう。
糖質を多く含む野菜
根菜は糖質が多いもの野菜なのですが、中でもじゃがいもはでん粉質が多いので、糖質も多くなっています。
ビタミンC豊富でカレーなどに入れると美味しい野菜ですが、糖質が多い野菜なので、ご飯やパンなどの炭水化物と一緒に食べることだけは避けて。
他にもニンジン・ゴボウ・レンコンなどの根菜類は糖質を多く含む野菜になります。
こういった野菜は栄養素も多く含むので、キンピラゴボウなど、根菜類を多く含む野菜を食べるときは、ご飯やパンなど、他の炭水化物を摂らないことで調整してみて。
他にも意外な野菜に糖質は多く含まれています。
玉ねぎやキャベツも糖質を多く含んでいる野菜。
食べる量にき気をつけたり、他の糖質の少ない野菜を組み合わせて糖質の量を調整するようにしましょう。
糖質制限ダイエット中に摂ってもOKな食品
| ・糖質の少ないフルーツ
・糖質の少ない野菜 |
フルーツも野菜も栄養のある食品。
糖質制限ダイエット中に摂るなら、糖質の少ない野菜を多めに摂るようにしましょう。
糖質制限中でも食べたいフルーツ
☑いちご（152gあたり）
| カロリー 49kcal・脂質 0g（飽和脂肪酸0g）・炭水化物 12g・糖質 7g・ナトリウム 2mg・食物繊維 3g・たんぱく質 1g |
いちごは糖質制限中でも摂っても安心なフルーツ。
糖質が少なく、食物繊維も多いのでおやつがわりにしてもいいですね。
☑グレープフルーツ（128gあたり）
| カロリー 41kcal・脂質 0.2g（飽和脂肪酸0g）・炭水化物 10g・糖質 9g・ナトリウム 0mg・食物繊維 1g・たんぱく質 0.8 |
グレープフルーツは水分も多いので、食べ応えもあり糖質も少ないので食べてもＯＫなフルーツ。
果汁を絞って、寒天で固めて自作のグレープフルーツゼリーもデザートに最適です。
ゼラチンではなくて、海藻由来の寒天を使ってくださいね。
甘みが足りないときはオリゴ糖を使うようにしましょう。
☑ライム（67gあたり）
| カロリー 20kcal・脂質 0g（飽和脂肪酸0g）・炭水化物 7g・糖質 1g・ナトリウム 1mg・食物繊維 2g・たんぱく質 0.5g |
ライムやレモンも糖質の少ないフルーツ。
こちらはドレッシングなど、調味料変わりに使うといいですよ。
レモン果汁にマジックソルトとコショウだけでも、けっこう美味しいですよ。
糖質制限中でも食べたい野菜
☑アボカド（1/3個、50g）
| カロリー 80kcal・脂質 7g（飽和脂肪酸1g）・炭水化物 4g・糖質 0.3g・ナトリウム 4mg・食物繊維 3g・たんぱく質 1g |
脂質が多くてカロリーが高いアボカド。
でも糖質制限ダイエットなら、食べたい野菜のひとつ。
糖質制限の考え方は、糖質エネルギーを脂質やタンパク質にチェンジすること。
エネルギー効率のいい脂質を摂れば、空腹を感じることが少なくなり、結果的に食事の量を減らすことができます。
☑きゅうり（1/2カップ、52gあたり）
| カロリー 8kcal・脂質 0g（飽和脂肪酸0g）・炭水化物 2g・糖質 1g・ナトリウム 1mg・食物繊維 0g・たんぱく質 0g |
きゅうりも今では一年中食べることができる野菜でサラダの定番です。
サラダを食べるときは、きゅうりマシマシでいきましょう。
ポテトサラダを作るときは、ゆで玉子・きゅうりマシマシにすれば、じゃがいもの使用量を減らすことができます。
さらにじゃがいもとおからの比率を半々にすれば、さらにじゃがいもの使用を減らすことができて、タンパク質マシマシサラダになります。
☑かぼちゃ（1カップ、140gあたり）
| カロリー 63kcal・脂質 0g（飽和脂肪酸0g）・炭水化物 16g・糖質 3g・ナトリウム 6mg・食物繊維 3g・たんぱく質 1.5g |
かぼちゃは以外に糖質の少ない野菜になります。
ポテトサラダの替わりにかぼちゃのサラダにしたり、ポタージュにしたりと洋食との相性もいいので、じゃがいもの代用としても使えます。
まとめ
健康にいいからとついつい食べ過ぎてしまう、フルーツや野菜にも糖質の落とし穴があります。
フルーツや野菜にはビタミンやミネラル、カリウムなど微量成分も摂れるものもあるので、できれば糖質制限中でも食べたいもの。
糖質の多い野菜を食べるときに気をつけて欲しいことは、【他の炭水化物と一緒に食べないこと】。
そう考えるとカレーライスが一番太る食べものかもしれないですね。
カレーライスを食べるときは、前後の食事内容で調整するようにしましょう。
