筋トレに必要な栄養素【水を貯めてくれる糖質は必要であるその理由】

糖は必要な栄養素 ダイエット

筋トレをして筋肉をつけたい人にとって必要な栄養素

・タンパク質(プロテイン)

・ビタミン

・ミネラル

 

こういった成分はすぐに思いつきますよね。

でも、実は筋肉をつけたい人にとって、『糖』も必要な栄養素なんです。

 

糖質が筋肉に役立つその理由

・糖質はグリコーゲンを貯める

・糖質が筋肉細胞に水を貯める

・糖質によって分泌されるインスリンが筋肉をつける

 

糖質はグリコーゲンを貯める

糖には筋肉中にグリコーゲンを貯めてくれる働きがあります。

 

『グリコーゲンとは』

グリコーゲンとは筋肉中に貯蓄したエネルギー源。

 

食事からのエネルギーが枯渇すると、筋肉中に貯めたグリコーゲンをエネルギー源として使っていきます。

食事からのエネルギー源、そして筋肉中にためたグリコーゲンが足りなくなると、今度はタンパク質を分解しエネルギー源として利用します。

そのため、筋肉中にグリコーゲンを貯めておくことで、筋肉が分解され筋肉が落ちることを防いでくれます。

 

糖質が筋肉細胞に水を貯める

糖質を摂ると筋肉にグリコーゲンを貯めて、筋肉が落ちることを防いでくれます。

糖質のもう一つの役割は、細胞に水を貯めてくれること。

糖質を摂ると、予備エネルギーとして筋肉中にグリコーゲンを貯めてくれます。

 

 

このグリコーゲンが水を引き込むことで、細胞が最大限に膨張します。

これが筋肉を大きくする引き金となることがわかっており、【セル・ボリューマイジング(Cell volumizing)】といいます。

 

『グリコーゲンが水を引き込む量』

グリコーゲン1gあたり水2.6g

筋肉をつけるためには、水も大切な栄養素であることがわかります。

 

糖質によって分泌されるインスリンが筋肉をつける

糖を摂ると糖を分解するため、インスリンが分泌されます。

このインスリン、ダイエットのときは消費を抑える方がいいとされていますが、筋肉をつけたいときには、インスリンの働きが必要になってきます。

 

インスリンと筋肉の関係

インスリンはmTOR(ミトコンドリアの分裂に関係するタンパク質・シグナル伝達物質)の活性化に関係しています。

mTOR(エムトア)が活発になると、タンパク質合成酵素が活発化することがわかっています。

1.糖を摂る

2.インスリンの分泌

3.mTOR(エムトア)にインスリンが分泌されたことが伝わる

4.mTOR(エムトア)が活性化

5.筋肉合成のスイッチが入る

糖質を摂ってインスリンを出すことが必要であることがわかります。

 

どのくらい糖をとればいいの?

アスリートなら体重1Kgあたり4~6g必要になります。

体重50Kg人なら200~300g。

ご飯一杯200g中の糖質は74.2gですから、ご飯2.6~4杯分に相当します。

 

でもこれは、筋トレをするアスリートの場合。

普通に筋トレする人なら、半分位に減らした方がよさそうです。

 

糖を摂るタイミング

筋肉をつけるために糖を摂る最適なタイミングは、トレーニングの後になります。

トレーニングの前に摂るのであれば、3時間前に摂るようしましょう。

トレーニング前に摂りたい糖質

・パスタ(アルデンテ)

・そば

・オートミール

トレーニング前に摂る糖質は、食物繊維や他の栄養素を含んだ「ゆっくり吸収する糖を摂るようにしましょう。

 

トレーニング後に摂りたい糖質

・マルトデキストリン

・ブドウ糖などのカーボパウダー

筋肉合成のスイッチを入れるためと、消費したエネルギーを回復し、筋肉中のグリコーゲンを減らさないためにも、「素早く吸収する糖」を摂るようにしましょう。

 

トレーニング後に摂る糖の量

体重×0.8gを目安に摂るようにしましょう。

(例)50Kg×0.8g=40g

 

まとめ

糖質制限やケトジェニックダイエットの流行りと共に、『糖』はすっかり嫌われ者になってしまいました。

でも、『糖』は摂り過ぎると太る原因となりますが、1日で消費してしまう量であれば、腸内細菌のエサになったり、筋肉を合成してくれたりと身体に役に立つ栄養素になります。

ダイエットブームで身体に吸収されない、血糖値をあげない人工甘味料を使った商品が増えていますが、実は人工甘味料の方がかえって太る原因を作っていることも。

 

【リスクはある?体に悪い?】本当は怖い人工甘味料【摂りすぎには注意が必要】
カロリー0、血糖値があがらないなどのメリットのある人工甘味料。プロテインやカロリーオフのお菓子などに使用されているのをよくみかけます。ダイエットの味方だと思われている人工甘味料。摂りすぎはよくないのでは?という声もきかれるように。【甘い物中毒】など人工甘味料のリスクについて解説しています。

 

筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も、自分の身体に必要な『糖』の摂取量を把握して、有効に利用するようにしましょう。

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