良質なプロテインって何だか知ってる?【アミノ酸の集合体であるプロテインの質とは】

プロテイン プロテイン

プロテインはタンパク質である、良質なタンパク質は良い筋肉を作ります。

この話はよく聞く話だと思いますが、プロテインに含まれる良質なタンパク質って何?と思う人に向けて、タンパク質の重要性について解説していきます。

 

迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

プロテインはタンパク質なのは知ってるけど、良質なタンパク質って何だかよく知らないわ。

タンパク質は良質なものを摂らなきゃいけないのね。

プロテインとはアミノ酸の集合体である

プロテインのタンパク質とはアミノ酸の集合体のことです。

タンパク質は胃で消化され、アミノ酸のペプチドやアミノ酸として吸収されます。

 

出典:オーソモレキュラー栄養医学研究所

 

アミノ酸の働き

それではアミノ酸の働きって知ってますか?

体内で働くアミノ酸は必須アミノ酸(9種類)・非必須アミノ酸(11種類)、合計20種類のアミノ酸が必要になります。

 

必須アミノ酸(9種類)

体内で合成出来ないアミノ酸。食品から摂らなければ不足します。

バリン エネルギー源・疲労回復・免疫力
ロイシン エネルギー源・疲労回復・免疫力
イソロイシン エネルギー源・免疫力・疲労回復・脳の活性化
ヒスチジン 成長・免疫力・冷え性・脂肪の燃焼
トリプトファン 脳の活性化・不眠・疲労回復・精神の安定(セロトニンの原料)
メチオニン 肝臓の解毒作用・コレステロールの抑制・脂肪燃焼
フェニルアラニン 脳の活性化・チロシンの原料
リジン 肝機能の向上・集中力アップ・筋肉増強・疲労回復
スレオニン 腸内活性化・肝機能の向上・新陳代謝

 

非必須アミノ酸

体内で合成できるアミノ酸。食品から摂らなくても良いアミノ酸。

アルギニン 筋力アップ・脳の活性化・脂肪燃焼・免疫力
アスパラギン酸 疲労回復・老廃物の処理・肝機能の向上
グルタミン酸 疲労回復・筋力アップ・エネルギー源・免疫力
プロリン 脂肪燃焼・疲労回復
システイン 肝機能の向上・免疫力アップ
セリン 疲労回復・保湿成分・免疫力・脳の活性化
アスパラギン 疲労回復・免疫力・ミネラルの吸収
アラニン 脂肪燃焼・肝機能の向上
チロシン 脳の活性化・皮膚や髪のメラニンの素
グリシン 睡眠改善・抗酸化作用
グルタミン酸 脳の活性化・疲労回復・二日酔い防止

 

アミノ酸は筋肉や臓器を作るだけでなく、エネルギー源になったり、脳の活性化・脂肪燃焼・肝機能の向上など、アミノ酸それぞれの働きをしているのです。

 

体内でアミノ酸を働かせるためには、アミノ酸のバランスが大切

アミノ酸スコアという言葉をきいたことがありますか?

アミノ酸のバランスは桶で例えられることが多いのです。

 

アミノ酸スコアが重要な理由

次の図はアミノ酸のバランスをあらわしたものです。

出典:味の素

小麦のようにリジンが少ないと、他のアミノ酸は摂取したリジンの量だけしか働いてくれません。

不要なアミノ酸は、不用品として体外に排出されてしまいます

 

そのため、体内で合成出来ない必須アミノ酸は、バランスよく摂らないとあまり意味がないということがわかります。

プロテインで言われる「良質なタンパク質」とはアミノ酸スコアが満たされてるということが条件のひとつになります。

 

迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

良質なタンパク質を摂りたいのなら、アミノ酸スコアに注目すればいいのね!

 

アミノ酸は再合成されて筋肉になる

食べ物から摂ったタンパク質は分解されて、ペプチドやアミノ酸として吸収されるという話をしました。

 

ペプチドやアミノ酸として、働く場合もあるのですが、筋肉になるためには体内で合成されて人の身体に必要なタンパク質になります。

 

その時に、筋肉を合成するアミノ酸が不足しているとタンパク質が作れなくなってしまいます。

 

プロテインが良質なタンパク質と言われているのは、筋肉を作るのに必要なアミノ酸がそろっているので筋肉合成がスムーズに行われるという点でも優秀なタンパク質だからなのです。

 

タンパク質の働き

タンパク質はエネルギー源にもなります。

 

タンパク質は1g当たり4kcalというエネルギーをつくり出してくれます

 

エネルギーを生み出すということは、カロリーを消費しているということ。

プロテインがダイエットに最適と言われるのもうなづけます。

 

プロテインの未来の形【アミノ酸スコアとプロテインスコア】

アミノ酸スコアの解説は必須アミノ酸のバランスを表したものだと解説してきました。

じゃあ、プロテインスコアは何の事だかわかりますか?

 

迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

プロテインスコアって初めて聞いたわ。

 

タンパク質の評価方法 ~PDCAAS~

PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score =たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア)は、FAO/WHOが示した現在最新の国際基準です。

 

プロテインスコア、アミノ酸スコアに続いて出されたタンパク質の質を評価する方法で、タンパク質の消化されやすさを加えて改正されたものです。日本ではまだなじみのない評価方法となっています。

出典:オーソモレキュラー栄養医学研究所

 

タンパク質が分解され、アミノ酸として吸収されるという解説をしました。

このタンパク質の消化吸収を補正したものを数値化したのがプロテインスコアになります。

 

迷子(メイコ)
迷子
(メイコ)

タンパク質の消化吸収の効率を計算して補正したものが、プロテインスコアなのね。

 

アミノ酸スコア:食品やプロテインに含まれているアミノ酸のバランス

プロテインスコア:タンパク質の消化吸収率を考慮して補正した数値

プロテインスコアが高いということは、消化吸収のよいタンパク質であるということになります。

 

つまり、そのプロテインはちゃんと消化吸収されていますか?

 

というところまで数値化したものがプロテインスコアになります。

 

プロテインスコアの高い食品

 

プロテインスコアの高い食品をあげておきます。

食品 アミノ酸スコア プロテインスコア
鶏卵 100 100
牛肉 100 80
大豆 100 56
牛乳 100 74
アジ 100 89

 

こうやって見てみると、プロテインとして最も良質プロテインスコアなのは「ニワトリの卵」ということになります。

 

映画「ロッキー」に登場するシーンで、シルヴェスター・スタローンが演じるロッキー(ボクサー)が生卵を飲むというシーンがありますが、なるほど納得のいく理由がプロテインスコアにあらわれていますね。

 

未来のプロテインは「ニワトリの卵」由来のものが開発されるかもしれませんね。

鶏卵×ソイプロテイン

鶏卵×ホエイプロテイン

鶏卵×カゼイプロテイン

 

うーん、最強のプロテインとしか思えない・・・。

 

まとめ

プロテインを飲むことをおすすめする理由

・アミノ酸の効率的な摂取

・消化(アミノ酸に分解)、吸収(アミノ酸で吸収)したものを、再度筋肉に合成するのに必要なビタミンやミネラルも同時に摂れる

・肉類などに比べるとカロリーが抑えられる

 

プロテインスコアに表している通り、牛肉や牛乳もアミノ酸スコア100の良質なプロテインでありプロテインスコアの高い食品になります。

でも、カロリーが・・・。

 

そんなあなたには市販のプロテインでタンパク質を効率的に摂取することをおすすめします。

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